小学生の頃からパソコン（当時はマイコン）を使い、ゲーセンの店員、大型コンピューターのオペレーター、そしてWEBコンサルタント。画面を見続け４０年以上の私。

３０年前にはドライアイというものかもと、東京病院（現：花と森の東京病院）にて診断。
目薬は常に２つキープしていた私でも、今では目薬１滴も使いません。

理由はドライアイの原因を調べて、予防法を実践したから。
その根拠と実践ノウハウをまとめましたので、参考にしてください。

ご質問などあれば、SNSなどから私「桑野一哉」を探してメッセージくださいな。

ドライアイの原因

ドライアイのはじまりは1975年くらいから。
国際基準が作られたのは、1995年からだそうです。

つまり５０年くらい前には存在しなかった症状。
風で目が乾くとか、まぶたを開くとか言われていますが怪しい。

1970年より前に、風もあるしまぶたを開くことはあったでしょ、つまりウソ。
では本当の原因はなんだと思いますか？

ドライアイの原因

ドライアイの原因：快適な目の健康を保つためにドライアイは目が乾いた状態ドライアイと診断されたあとしばらくは、まぁ画面を見る大型コンピューターのオペレーターでもあったため、しかたないと思っていました。でもあるときにふと、目薬もささなくなったの...

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2024.08.17

ドライアイの予防法

ドライアイの原因がわかれば、あとは対策をするだけ。
そうは言ってもドライアイになる人が増えるのは、そのような環境。

ドライアイになる条件を排除することが、最高の予防法です。

ドライアイの予防法

つらいドライアイを予防！快適な毎日を送るための効果的な対策とは？現代人の多くが悩まされているドライアイ。スマートフォンやパソコンの長時間使用、エアコンによる乾燥、コンタクトレンズの常用など、現代社会にはドライアイを引き起こす要因が溢れていま...

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2024.08.18

ドライアイの因果関係

原因と言われる風やまばたき説のおかしさを解説。
眼科医でもオフィスワークをしているわけではありません。

本当の因果関係を理解すると、目の疲れを避けることができますよ。

ドライアイの因果関係

ドライアイの因果関係ドライアイの原因は目が乾くこと。この原因として、エアコンなどの風によりまばたきが減少するから。という説がありますが、違います。今や目薬を一滴も使わなくなったのも、ドライアイの真の原因に気がついたからです。解説します。ドラ...

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2024.08.19

ドライアイの原因は凝視

まばたきをしないから目の表面が乾く。
これは原因ではなくて、結果です。

ではなぜ瞬きをしなくなるのか？
本当の原因は凝視だからです。

ドライアイの原因である凝視対策

ドライアイの原因である凝視対策ドライアイの真の原因は凝視だということは、おわかりいただけたと思います。では具体的にこの凝視をなくして、自然にまばたきをできるようにするにはどうするか？基本、よく見えないと凝視するので、よく見えるようにすること...

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2024.08.20

画面周りを暗くする

パソコンなどのモニターを見る場合は周りを暗くすること。
厚労省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」2019年の改訂では、「画面周りは500ルクス以下」という記述が削除されています。しかしグレアはそもそも「まぶしさ」ですから暗くする必要があるわけです。

画面のまわりは500ルクス以下の暗さがおすすめ

画面のまわりは500ルクス以下の暗さがおすすめドライアイの原因である凝視対策の中で紹介した、画面のまわりを暗くすること。実はこれ、厚労省からも正式に発表されている情報があります。画面のまわりは、５００ルクス以下がおすすめってことですね。目の...

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2024.08.22

モニターの適正距離

人間の眼球は、近くを見続けるようにはできていません。
厚労省の基準では４０ｃｍ以上が目安ですが、離れるほど目の負担は少なくなります。

オフィスでは難しいでしょうが、自宅のテレワーク環境なら可能でしょう。

モニター画面は適正距離で目を守ろう

１５年以上継続しているドライアイ対策　　ドライアイや目の疲れにとても大きな影響を与えるのが、モニターとの距離です。結論から言えば、モニター画面との適切な距離は可能な限り遠くです。とは言っても自宅もオフィスも条件があるので、現実的な範囲でモニ...

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2024.09.05

文字を大きくする

これは凝視対策ですが、ぱっと見てわかると認知負荷が少なくて済みます。
脳が疲れにくい、ということですね。

スマホやタブレットでは物理的な大きさの制限があります。
作業をするならパソコンで大画面を離れて見ましょう。

文字を大きくするドライアイ対策

文字を大きくするドライアイ対策　パソコンやスマホの文字を大きくするのも、目疲れ防止に効果的です。老眼もない若いときだと感じにくいですが、理由は単純に見やすいから。この場合の見やすいというのは、脳が認識しやすいのでパッと見るだけでわかるから。...

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2025.01.16

モニターの最適な高さ

厚労省は「画面の上端は眼の高さまで」としていますが、低いかなと思います。
特にディスプレイが近いと、下を向いて作業をしてしまうから。

私の環境では、２ｍ離れて目線は画面の中央ですね。
猫背防止のためにも、画面の下向きはおすすめしません。

モニターの最適な高さは目線の高さ

モニターの高さが悪いと目だけでなく姿勢も悪くなります　モニターの最適な高さは、ほぼ目線の高さです。理想は下方向１０度くらいでしょう。ただ筆者の経験ではモニターとは２ｍは離れるのが良いので、ほぼ目線の高さの方が猫背になりにくいですね。これは仕...

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2025.01.31

これらがドライアイの予防対策です。
２０年の実績はあるので、ぜひとりいれてみてください。

情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン

パソコン画面のモニターから距離をとる理由は、電磁波の問題もあります。
例えば「US6506148B2」の特許では、モニター画面で神経を操作できるとあります。

テレビを見ていたり、パソコンやスマホの画面を見ているだけで、です。
これが特許技術として承認されていると言うことは、紛れもない事実です。

もちろんモニターを見ると、必ず神経が操作されるわけではありません。
想定されるのは、精神的な病の治療のためなどの技術だろうと思います。

でも考えてみてください。
多くの家庭にあるテレビ。そしてオフィスのパソコン、今では個人が持ち歩くスマホ。
ここにある映像を流すと人をコントロールすることができる・・・

まぁコントロールは陰謀論的だとしても、影響はある。
それに今なら多くの人が動画コンテンツすら作る時代です。

そうなると、意図しなくても影響を与える可能性がありますよね。
そうは言ってもすべての映像をチェックすることなんて不可能です。

もちろん仕事でパソコンを使う人が、モニターを見ないというのも無理でしょう。
しかし健康被害のリスクがあるなら、できるだけ避けたいところです。

この状況でもやはりおすすめは、モニター画面から離れるということが電磁波対策になります。
電磁波は離れれば離れるほど、影響が少なくなるからですね。

特許

「モニターからの電磁場による神経系の操作」という特許があります。
簡単に言うと、「テレビやパソコンの画面に映る特別な動きが、人の体や気持ちに影響を与えることがある」という話です。

感覚共鳴を励起するような、1/2Hzまたは2.4Hz付近の特定の周波数でパルス化された微弱な電磁場による皮膚刺激に反応して、ヒト被験者に生理的効果が観察されている。多くのコンピューターモニターやテレビ管は、パルス画像を表示する際に、このような興奮を引き起こすのに十分な振幅のパルス電磁場を放射する。したがって、近くのコンピューターモニターやテレビに表示された画像をパルス化することによって、被験者の神経系を操作することが可能である。後者の場合、画像の脈動はプログラム素材に埋め込まれていてもよいし、RF信号またはビデオ信号としてビデオストリームを変調することによってオーバーレイされていてもよい。コンピュータ・モニターに表示される画像は、簡単なコンピュータ・プログラムによって効果的にパルス化することができる。ある種のモニターでは、表示された画像がサブリミナル的な強さでパルス化されるのと同時に、近くの被験者の感覚共鳴を刺激できるパルス電磁場が発生することもある。

US6506148B2 - Nervous system manipulation by electromagnetic fields from monitors - Google Patents

Physiological effects have been observed in a human subject in response to stimulation of the skin with weak electromagn...

patents.google.com

備考：動画スクリプト

語り手: なんか最近話題になってる特許の話、知ってる？ モニター画面から出る電磁波で人の神経を操作できるんだって。

助手: ええっ、マジで？ それってかなりヤバくない？ 詳しく教えて！

語り手: US6506148B2って特許なんだけど、 パソコンやテレビの画面から出る電磁波で、見てる人の神経系に影響を与えられるらしいんだよね。

助手: ちょっと待って。 じゃあ私たちが毎日見てるパソコンやスマホで、知らないうちに操作されてるかもってこと？

語り手: まあ、そこまでビビる必要はないと思うよ。 これって主に医療目的で開発された技術みたいだし。

助手: でも怖くない？ 今やみんなスマホ見まくってるし、YouTubeとかSNSとか…

語り手: 確かにね。 特に気になるのが、画面にある特定の周波数のパルスを埋め込むことで、 人の生理的な反応を引き起こせるって部分。

助手: えぇ…じゃあ私たちが作る動画だって、意図せず誰かに影響与えちゃうかもってこと？

語り手: 理論上はそうなるね。 でもそんな高度な技術、一般人が偶然使うことは考えにくいけど。

助手: それでも不安…なんか対策とかないの？

語り手: 基本は距離をとることかな。 電磁波って距離が離れれば離れるほど弱くなるから。

助手: なるほど！ じゃあ画面から離れて見るのが一番ってことね。

語り手: そう。 あとブルーライトカットとか、休憩を定期的に取るとか、基本的な対策も大事だよ。

助手: でもさ、仕事でパソコン使う人とかどうすればいいの？

語り手: 完全に避けるのは難しいよね。 でも意識して距離を取ったり、こまめに休憩を入れたりするのが賢明かも。

助手: 確かに。 知らなかったけど、これからは気をつけよう。

語り手: そうだね。 過度に心配する必要はないけど、やっぱり適度な距離を保つのが一番だよ。

助手: ところで、この特許技術って実際に使われてるの？

語り手: それが謎なんだよね。 でも少なくとも技術的には可能ってことは確かだから、注意して損はないと思う。

助手: なるほど…じゃあみなさん、普段どれくらいの距離でモニターを見てますか？ コメント欄で教えてください！

モニターの最適な高さは、ほぼ目線の高さです。
理想は下方向１０度くらいでしょう。

ただ筆者の経験ではモニターとは２ｍは離れるのが良いので、ほぼ目線の高さの方が猫背になりにくいですね。

これは仕事でもゲームなどの場合でも同じです。
人間の体にとって、負担を少なくすることがポイントです。

筆者の環境

私の環境では、２４インチワイドモニターが、2.5ｍ先に設置。
高さは、ほぼ目線。視線は画面の中央くらいの高さを見ています。

なぜこの高さなのかというと、猫背にならないためです。
このサイトでは目の話をしていますが、私はスタンディングデスクを２０年近く実施しています。

試行錯誤を重ねるうちに、もっとも疲れにくいのがこの高さだった、という経験によるものです。
そのため高さはマンガ雑誌で作っています。当時はモニタースタンドなどなかったのではないでしょうか。 疲れない高さへ調節しているうちに、この高さになりました。

モニタースタンドなどで高さを作りましょう

今ならパソコン用のモニタースタンドなどがありますね。でも高さを作るだけなら、なんでもいいと思いますよ。

注意が必要なのは地震などの揺れですね。私の環境ではスペース自体が押し入れの奥です。角度をつけて揺れても壁によりかかるようにしてモニターの落下を防止しています。

ノートパソコンの場合も、ノートパソコン用のスタンドがありますね。
ただモニターとの距離をしっかりととらないと、首、肩、背中、腰を痛めます。

キーボードも延長コードで伸ばして、画面から離れるようにしないと目も疲れてドライアイを招くことになりますよ。

よくあるディスプレイの位置

画面が低すぎる

こちらのノートパソコンを見ている女性。
首を曲げて下を向いてしまっています。

こちらのオフィスワーカーたちも、下を見ているのではなく下を向いてしまっています。
この姿勢だでも、首に負担がかかります。

カフェでノートパソコンを利用している女性の場合。
画面が低すぎるので、猫背になってしまいます。

結局は視線はほぼ正面を見てしまうので、モニターの位置が大切なのです。

モニターの高さとして理想的とも言えるのが、このわんちゃんの高さでしょうか。
ちょっと近すぎますが、モニターの高さという点では合格です。

モニターを低い位置に置いて眼球だけで視線を調整するとものすごく下を向くことになります。ぜひやってみてください、めちゃくちゃ目が疲れますよ。

まとめ

モニターの最適な高さは、ほぼ目線の高さです。
低すぎると目だけでなく、首や腰のトラブルを招きます。

モニタースタンドなどをつかって、目線の高さに調節しましょう。

パソコンやスマホの文字を大きくするのも、目疲れ防止に効果的です。
老眼もない若いときだと感じにくいですが、理由は単純に見やすいから。

この場合の見やすいというのは、脳が認識しやすいのでパッと見るだけでわかるから。
逆に文字が小さくわかりにくいと、近づけたり（老眼なら遠ざけたり）目を細めたりするわけですね。

私のPC環境は、２４インチワイドのモニターで、距離は２メートル程度。
PCの推奨は、１６００×１０５０ですが、１３６６×７６８で利用しています。

さらにブラウザでは１．５倍にして通常は使っています。
理由は単純に、文字が見やすいから。見やすいから目を酷使せずに認識できるので、目が疲れないのです。

解像度による文字の大きさの違い

１３６６×７６８で１．５倍

１６００×１０５０で１倍

ほかにも、スマホで昔のスマホ対応していないホームページを見た場合。たぶん指で拡大していますよね。Googleマップでも同じでしょう。

あとはイベントなどでPDFのチラシなんかを見る場合も、拡大してみているはず。
もしこの胸脇で拡大できなければ、目を近づけたりと目を酷使して見ています。

このように、文字を大きくすると言うのは目の疲れを予防する効果はとても大きいです。
ドライアイの症状を生まないためには、重要なポイントなのです。

スマホの場合はサイズが限定されてしまいますが、パソコンのモニターは大きなサイズ。
そしてしっかりと画面から離れるだけでも、目の疲れを予防できますよ。

備考：動画スクリプト

語り手: パソコンやスマホの画面、よく見てると目が疲れてくるよね。
助手: そうそう。 私も最近それで悩んでて、ドライアイ対策を色々調べてたんだよ。

語り手: へー、なんか効果的な対策見つかった？
助手: うん！ 実は文字を大きくするだけでも、かなり違うんだって。 私も試してみたら本当に楽になった。

語り手: 文字を大きくするだけ？ そんな単純なことで効果あるの？
助手: 単純だけど理にかなってるんだよ。 文字が小さいと無意識に目を細めたり近づけたりして、目を酷使しちゃうから。

語り手: 確かに！ スマホでウェブサイト見るとき、つい画面に顔近づけちゃうもんね。
助手: そうそう！ 私のPCの場合、24インチのモニターを2メートルくらい離して使ってるんだけど、 解像度を下げて文字を大きめにしてるの。

語り手: 解像度下げるの？ それって画質悪くならない？
助手: 1366×768にして、さらにブラウザで1.5倍に拡大してるけど、全然気にならないよ。 むしろ目が楽だから快適！

語り手: へー、なるほど。 スマホの場合はどうしたらいいの？
助手: スマホは画面サイズが限られてるから、できるだけ画面から適度な距離を保つことかな。 PDFとか見るときは、ちゃんと拡大して見るのが大事。

語り手: そうか、Googleマップとか見るときも、私いつも拡大してるわ。
助手: そうそう！ それと同じで、普段の文字も大きめに設定しておくと目が疲れにくいんだよ。

語り手: 私も早速試してみようかな。 パソコンの設定変えるのって難しくない？
助手: 全然簡単だよ！ ディスプレイ設定から解像度変えるだけ。 ブラウザの拡大も、Ctrl+プラスキーでできるから。

語り手: へー、意外と簡単なんだ。 長時間パソコン作業する人は特に試してみる価値ありそう。
助手: そうなの！ ドライアイ予防には、こういう小さな工夫の積み重ねが大切なんだよね。

語り手: 目の健康って大事だもんね。 他にもドライアイ対策あったら教えてよ。
助手: うん！ 定期的に休憩を取ることと、モニターの位置を目線より少し下にするのもおすすめだよ。

語り手: なるほど、参考になったわ。 さっそく実践してみる！
助手: うん！ でも一番大切なのは継続することだからね。 無理のない範囲で始めてみてね。 みなさんは普段、パソコンやスマホの文字サイズ、どのくらいに設定していますか？

ドライアイや目の疲れにとても大きな影響を与えるのが、モニターとの距離です。
結論から言えば、モニター画面との適切な距離は可能な限り遠くです。

とは言っても自宅もオフィスも条件があるので、現実的な範囲でモニターは遠くに。
厚労省では40cm以上とありますが近すぎです。

ちなみに私の実例を紹介しますが、無理！と思われるかもしれませんが、知らんがな、です。
自分の健康を守りたければ、やれ。 ましてやテレワーク環境ならば自由度が高いので、やれそうなことを取り入れてみてください。

モニターのサイズを基準に距離を計算する方法もありますが、難しいですよね。
現実的には、個人の視力やグレア対策などの環境の影響が大きいですし。

原則として目は近くを見続けるようにはできていません。
いわば目という道具を正しく使うことで、健康寿命を延ばしましょう。

２４インチモニターの実例は2.5m

筆者のパソコン作業環境では、モニターは２４インチのワイドです。
モップがあったので推定距離を測ってみると、24インチモニターとの距離は2.5mです。

手を伸ばすとこんな感じで、さっぱり距離がわかりませんでした。

そこでモップがだいたい1.5mなので、推定で2.5mでした。
遠すぎだろう！と思うかもしれませんが、これが目薬１滴も指さなくなったパソコン環境の現実です。

実は押し入れに配置しており、天井からの照明の光が画面に入らないようにしてあります。しかしこの部屋にはそもそも照明がないんですけどね。このくらいパソコン作業には明るさは不要なのです。

目疲れ対策

なぜこんなにモニター画面が遠いのかというと、理由の１つは目疲れ、眼精疲労対策です。
人間は近くを見る場合に、目の筋肉を使います。近ければ近いほど目の筋肉を使うので疲れてしまうのです。

目を休めるために○分に１度は遠くを見ましょう。なんてアドバイスを見たことがあるでしょう。
だったらそもそも、モニターを遠くに配置すればいんじゃね？ということです。

視力低下対策

近くばかりを見ていると、常に目の筋肉を酷使することになります。
重い荷物を持っていたら、腕が疲れてしまうのと同じです。

例えば、顔の前に人差し指を立てます。
指を見ながら顔に近づけていくと、ある地点からピントがあわなくなり、ある地点から指が２本に見えるようになりますよね。それぞれの距離にピントを合わせるには筋力が足りないからです。

疲れても休めればよいですが、ずーっと持ち続けたらいつか耐えきれなくなりますよね。
視力も同じで、近くばかりを見ていると筋肉は疲れ、限界を超えたらピントもあわなくなり利力低下につながります。

ちなみに疲れるだけでなく、筋力が不足して近くにピントを合わせられなくなるのが老眼です。

電磁波対策

そして電磁波対策。目に煮えて影響を認識するのは難しいでしょう。
ここでは電磁波のリスクには述べませんが、目の疲れや視力低下対策のついでに、電磁波対策にもある。くらいに考えてもらって良いでしょう。

距離が2倍になれば電波の強さは4分の1。みかけたブログでは、電子レンジなら10cmだと電磁波の基準値を上回るも、１ｍ離れると基準値内など、ちょっと離れるだけでリスク対策になります。

数年後、実は・・・
なんて発表があってもおかしくないので、ついでとしても電磁波対策を気にしておきましょう。

この環境は１５年以上

いろいろな研究などはありますが、実際に１５年以上も同じパソコン環境を続けた人は少ないでしょう。
ましてや目薬すらやめて５年以上ですから、効果がある環境だと自負しています。

もちろん適当に配置し、グレアや画面の調整などをしなければ難しいです。
他のポイントも紹介していきますが、絶対的に画面からは離れるようにしてみましょう。

動画スクリプト

語り手: モニターとの距離、みんな近すぎだよね。 厚労省の40cm以上なんて論外だわ。
助手: えっ、そうなの？ 私なんて30cmくらいかも。 目が悪くなるのはそのせい？

語り手: マジで？ ヤバいって。 俺なんて2.5mだぜ。 24インチモニターを押し入れに置いてる。
助手: 2.5m!? 遠すぎでしょ。 そんなに離れて見えるの？

語り手: 見えるよ。 これで目薬いらずよ。 近く見すぎると目の筋肉酷使して疲れるんだ。
助手: へー。 でも仕事で細かい作業とかあるでしょ？ そんな遠くて大丈夫？

語り手: 慣れだよ。 電磁波対策にもなるし。 distance = 2倍で電波強さ1/4になるらしいぜ。
助手: なるほど…。 でも現実的じゃない気がする。 みんながそんなスペース確保できるわけじゃないし。

パソコンなどの画面のまわりは５００ルクス以下という基準があります。
この数字はわかりにくいでしょうが、ざっくり言えば画面を暗くしましょう。

できるだけ暗くしてみてください。暗くすれば暗くするほど光の電磁波も減るのでまぶしさ対策にもなります。この場合の「できるだけ」は、暗くて見えないとかはNGということです。

このときに、画面の周りが明るいと画面を暗くできないでしょう。青空の下ではスマホの画面が見えないのと同じで、部屋の照明が明るいと画面を暗くできないのです。このときは画面が見えにくく凝視の原因になるということです。

だからこそ、画面の周りはできるだけ暗くすると、、画面を暗くしても画面は見えますよね。このバランスで環境を作ってほしいのです。見えにくい画面だとジーっと見るのでまばたきが減る。これがドライアイだからです。

私のパソコンの画面設定は、明るさを最小にしています。

色もすべて最小です。ブルーライトに限らず、すべてをカットしましょう。

ちなみに画面調整へのショートカットを用意して、必要なときにはすぐに明るくできるようにもしてあります。小さい文字やコントラストの弱いデザインなどの時は明るくします。

画面の明るさの調整

画面の明るさを適切に調整することで、ドライアイの発生を防ぐことができます。以下の方法を試してみてください。

1. 照明の調整
   • 部屋の照明を適切に調整します。明るすぎる照明は、画面の輝度と差が生じるため、目にかかる負担が増します。
   • 部屋の照明を暗くしすぎないようにし、画面の輝度と同程度になるように調整します。
2. ディスプレイの設定
   • ディスプレイの輝度を自動的に最適化する機能が備わったディスプレイを使用することを検討します。これにより、外光に合わせて画面輝度を適切に調整できます。
   • 画面の明るさを調整する際には、白い紙を並べて見比べながら調整することが有効です。

この画面の明るさと照明の明るさはセットです。画面だけを暗くしようとしても、青空でスマホの状態になり見えないので無理です。なので画面の明るさ調整がうまくいかないのなら、照明から検討してみてくださいね。

私のパソコンがある部屋は、照明自体がありません。なので日が落ちると暗いです。
いわば青空ではなく深夜でスマホ状態なので、画面を暗くしてもよく見えるのです。

よく見えるので凝視する必要がないため、目の乾燥を防ぐことでドライアイも克服できたのです。

まとめ

ドライアイ対策として、画面の明るさを適切に調整することが重要です。部屋の照明を適切に調整し、ディスプレイの設定を最適化することで、目にかかる負担を軽減できます。これらの対策を実践することで、ドライアイの発生を防ぎ、目のかすみや疲れを軽減することができます。

パソコンをオコ場所の照明を工夫することで、画面を暗くすることができるようになります。
まぶしさをなくすことで、ドライアイと眼精疲労の両方の対策になりますよ。

ドライアイの原因である凝視対策の中で紹介した、画面のまわりを暗くすること。
実はこれ、厚労省からも正式に発表されている情報があります。

画面のまわりは、５００ルクス以下がおすすめってことですね。
目の健康維持には、よけいな光で刺激しないことが大切です。

画面のまわりは５００ルクス以下

VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン

平成14.4.5　基発第0405001号　別添(令和元年.7.12　基発0712第3号により廃止)｜安全衛生情報センター

「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」別添

www.jaish.gr.jp

労働衛生管理として、パソコン作業をする場合の注意事項が記載されています。
昭和60年→平成１４年→令和元年と改訂されています。

この中にディスプレイ画面まわりの明るさの記述があります。
ここに５００ルクス以下とされています。

３　作業環境管理 ＞ (1) 照明及び採光 ＞ ロ

ディスプレイを用いる場合のディスプレイ画面上における照度は500ルクス以下、書類上及びキーボード上における照度は300ルクス以上とすること。

ディスプレイ画面の明るさ、書類及びキーボード面における明るさと周辺の明るさの差はなるべく小さくすること。

「ディスプレイ画面上における照度」とは「ディスプレイ画面に入射する光の明るさ」のこと。
つまり５００ルクス以下に暗くしろということです。５００ルクスってどのくらいかというと、コンビニで１５００ルクス以上。普通のお店だと３００ルクス程度、会社のオフィスだと７００ルクス以上が多いようです。

ここで重要なのは正確なルクス数ではなく、画面のまわりを暗くすることです。極論０ルクスの暗闇でも、ディスプレイはよく見えるので暗い方が目も疲れなくて良いでしょう。

しかし真っ暗では、書類などはまったく見えません。日中ならば体内時計が狂うでしょう。なので手元は３００ルクス以上となっていて、明るさの差も小さくしようね、となっているわけです。

基準に合わせるならば、このようなパターンですね。

• 部屋は明るい、画面のまわりも明るい、手元も明るい。 ← 目に悪く疲れる 一般的はココ
• 部屋は明るい、画面のまわりも明るい、手元は暗い。 ← 目に悪く疲れる
• 部屋は明るい、画面のまわりは暗い、手元も明るい。 ← 目には優しく作業もしやすいが実現が難しい
• 部屋は明るい、画面のまわりは暗い、手元は暗い。 ← 目には優しいが実現が難しい
• 部屋は暗い、画面のまわりは暗い、手元も明るい。 ← 目には優しいが体内リズムなどに注意
• 部屋は暗い、画面のまわりは暗い、手元は暗い。 ← 目には優しいがブラインドタッチは必須、体内リズムなどに注意 私の環境はココ

上記の部屋は明るく画面まわりが暗いことは実現が難しいです。理由はJIS規格（JIS Z91110）の「事務所の照度基準」ではパソコンのキーボードを操作するような事務所では、机上の照度は750ルクス以上となっているのです。

つまり多くの場合でオフィスなら、そもそも７５０ルクス以上の環境。そこにパソコンのディスプレイをおいて画面のまわりは５００ルクス以下にしよう！って素人には無理ゲーでしょう。

照明のプロだと正確に基準を理解し、適切な環境を作ることができるようです。でも私ら素人には厳しすぎる。だったら暗くしておけばいんじゃね？というのが私の結論です。

ちなみに前回の凝視対策で披露した私の環境、１５年以上も継続できています。ご参考まで。

情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

ドライアイの原因である凝視対策

ドライアイの原因である凝視対策ドライアイの真の原因は凝視だということは、おわかりいただけたと思います。では具体的にこの凝視をなくして、自然にまばたきをできるようにするにはどうするか？基本、よく見えないと凝視するので、よく見えるようにすること...

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2024.08.20

補足・動画スクリプト

語り手: 画面のまわりは500ルクス以下の明るさがおすすめだって知ってました？
助手: へえ、そうなんですか。 どうしてそんな基準があるんでしょう？

語り手: 実はこれ、厚労省が発表している情報なんです。 目の健康維持には、余計な光で刺激しないことが大切なんですよ。
助手: なるほど。 でも500ルクスってどれくらいの明るさなんですか？

語り手: コンビニが1500ルクス以上、 普通のお店が300ルクス程度、オフィスだと700ルクス以上が多いんです。
助手: じゃあ、オフィスの明るさより暗くするってことですね。 でも、完全に暗くしちゃっていいんですか？

語り手: 極端に暗くするのは避けた方がいいですね。 手元は300ルクス以上にして、明るさの差も小さくするのがおすすめです。
助手: なるほど。 バランスが大切なんですね。 目の健康のために、少し意識してみようと思います。

ドライアイの真の原因は凝視だということは、おわかりいただけたと思います。
では具体的にこの凝視をなくして、自然にまばたきをできるようにするにはどうするか？
基本、よく見えないと凝視するので、よく見えるようにすること！です。

紙の印刷物と違って、パソコンの画面、ディスプレイは光源です。なので紙の印刷物と同じように見ていると、目にとっては負担になってしまうのです。代表的なのが、画面のまわりが明るいと画面がよく見えない問題。紙だったら紙のまわりが明るいとよく見えるのですが画面は逆なのです。

天気がよいとスマホがよく見えない！

すごくわかりやすい具体例。晴れの屋外では、スマホの画面はよく見えないですよね。
この状態をパソコンで作ってしまうと、目の疲れやドライアイの原因になるわけです。ｔあ

たぶんあなたはこうするでしょう。

• 手で画面のまわりに影を作る、日陰に入る
• 画面を顔に近づけて凝視する
• 画面を明るくする

この選択によって、ドライアイ、目疲れ、健康維持が決まってきます。
これらは自然にやっているグレア対策なのです。

グレア対策

グレアとは不快なまぶしさです。ドライアイの原因は凝視、凝視してしまう原因はグレアによる影響が大きいのです。グレアの１つに間接グレアというのがあります、具体例としてはディスプレイに外の光が反射しているような場合です。

この画像だと光が強いのですぐわかりますね。 自分の視界に見たいもの（ディスプレイの画面）より明るい光（太陽光）がある場合。 実は見えにくいのだけれど、よく見ると見える。この時のよく見るが凝視になるわけです。

この場合の対処法は、ディスプレイ画面のまわりは暗くして余計な光を視界にいれないことです。画面のまわりは真っ暗でもいいくらいですが、体内リズムの問題もあるので薄暗いくらいがよいでしょう。

映画やプロジェクターがお手本

映画館も見やすいようにまわりは暗くします。セミナーなどでプロジェクターを使う場合も、前の席の照明を消したりしますよね。あれもまわりが明るいとみたいものが見えにくいからです。凝視してでも見ろ！ではなく、見やすいように暗くするわけです。

私のディスプレイ環境

実際の私の環境です。写真だと暗くなってしまうのですが、日中は外の光を入れているので薄暗いよりは明るいです。とにかく見たいもの（ディスプレイ）の映像がよく見えることが大切です。よく見えれば凝視する必要がないので、瞬きも自然にしてしまうということです。

ちなみにモニターは２４インチワイドだったかな。２ｍくらい距離があります。これは目の疲れ、近視対策ですね。 字が小さいと凝視してしまうというか見えないので、２４インチでも画面の解像度は１３６６×７６８です。※水晶は１６００×１０５０ですが小さすぎて疲れる。

これだと目の疲れの原因である光も弱く、まわりが暗いため凝視する理由もありません。
この結果、数年前から目薬を使うこともなくなったのです。

パソコン作業では目の負担になる環境を改善することで、ドライアイや目の疲れを予防・改善できるのです。ぜひとり入れられる部分をとりいれてみてください。

おまけ・スクリプト

語り手: 先生、スタンディングデスクって腰痛予防に良いって聞いたのですが、本当なんでしょうか？

助手: そうだね。 スタンディングデスクは腰痛予防に効果があるけど、ただ立っているだけでは不十分なんだ。 正しい姿勢で立つことが重要なんだよ。

語り手: え？ じゃあ、ただスタンディングデスクを使えば良いわけではないんですね。

助手: その通り。 実は「正しい座り方」と言われるものが、腰痛の原因になることもあるんだ。 腰の筋肉を伸ばし続けてしまうからね。

語り手: えっ！ 正しい座り方が良くないんですか？ それじゃあ、どうすれば良いんでしょう？

助手: 骨盤と股関節に負担をかけないように座ることが大切なんだ。 椅子を高くするのも一つの方法だね。 でも、立って作業するのが最も効果的だと私は考えているよ。

語り手: なるほど。 でも、ずっと立っているのは大変じゃないですか？

助手: 確かに最初は慣れないかもしれない。 でも、腰痛予防の本質を理解して正しく実践すれば、長期的に続けられるんだ。 姿勢を意識しながら、少しずつ慣れていくのがコツだよ。

ドライアイの原因は目が乾くこと。この原因として、エアコンなどの風によりまばたきが減少するから。という説がありますが、違います。今や目薬を一滴も使わなくなったのも、ドライアイの真の原因に気がついたからです。解説します。

ドライアイの因果関係は、モニターが見にくい → よく見るために凝視する → またたきが減る → 目が乾く → ドライアイになる。ということです。

風でまばたきが減るのが原因なら、運転手などもなるはずなので、あり得ません。理由は風で目が乾いたらまばたきをするからです。つまり、まばたきをしなくなる理由こそが、ドライアイの本当の原因なのです。

ドライアイの急増はデジタル機器が増えてから。約３０年前にはなかったはず。 調べてみると「990年、日本に世界で初めてドライアイ研究会」と出てくるので、まさにこの少し前から出てきた症状です。

ウィンドウズ3.1が1992年くらい、DOS/V［IBM］：ＯＳで日本語に対応が1990年くらい。ウィンドウズ1.0は1985年だそうです。まさにコンピューターが普及したタイミングです。

パソコンの画面を凝視するから

パソコンでのドライアイの原因は、パソコンの画面を凝視するから。まばたきをせずに見続けてしまうため、目が乾いてドライアイになるのです。 ではなぜパソコンの画面だと凝視してしまうのか？ それはパソコンの画面は点滅しているため、チラつきが発生して無意識でも見えにくい。なので凝視してしまいます。

もっともパソコンの場合、他にも凝視してしまう原因があります。 そもそも文字などが小さい、画面の反射などで見えにくい、モニターの解像度が低いとぼやけてしまうなどの理由があります。 パソコン画面の文字は紙に書いた文字とはちがって、とても見にくく判断に時間がかかるため、凝視してしまうのです。

風が当たってもまばたきをするので、運転手はドライアイになりません。
読書も紙ならば目に負担が少ないので、疲れや近視はあるでしょうが、ドライアイにはなりません。

しかしパソコンの画面などはチラつきなどにより、実はよく見えないので凝視する必要がある。その結果まばたきが減ってしまいドライアイになるのです。

ただ最近のパソコンはリフレッシュレートの向上などでチラつきも現象。モニターの解像度も上がり、くっきりと見えやすくなって来ています。これらはドライアイと言うよりも環境の悪さによる眼精疲労だろうと思います。

どちらにしても、ドライアイの因果関係を理解しておくことで、自分でも目の負担を減らすことができますよ。

現代人の多くが悩まされているドライアイ。スマートフォンやパソコンの長時間使用、エアコンによる乾燥、コンタクトレンズの常用など、現代社会にはドライアイを引き起こす要因が溢れています。今回は、つらいドライアイの症状を和らげ、快適な毎日を送るための効果的な予防法について、分かりやすく解説します。

1. 目の乾燥を防いでドライアイを予防

ドライアイとは、涙の量が減ったり、涙の質が低下したりすることで、目の表面が乾燥しやすくなる状態のこと。目が乾く、ゴロゴロする、疲れ目、充血などの症状が現れます。

定番としてはエアコンの風を防ぐ、適度に瞬きをすること。しかし無風でもドライアイになり、瞬きなんて本来は自律神経によるもので、呼吸と同じく自然にできることです。

またドライバーがドライアイにならないのも、瞬きを自然にしているから。
この事から考えると、自然に瞬きができないことが、根本的な原因なのです。

私の場合も、エアコンの風などは気にしません。とにかく瞬きを自然にできる環境が重要です。
このサイトはテレワークなどパソコン作業者向けなので、ズバリ言えば室内の照明とモニターの調整で解決できるのです。

2. 簡単な習慣で予防！ ドライアイ対策におすすめの生活習慣

そうは言っても、環境を無視するのもメリットがないですよね。ドライアイの予防には、日々の生活習慣の見直しが重要です。おさらいになりますが、簡単にできるものばかりなので、ぜひ今日から実践してみましょう。

個人的にとても重要だと思うのは、しっかりと睡眠をとること。目のダメージを減らすと同時に、受けたダメージを回復させるためには、睡眠で目を休ませることを意識しましょう。

• パソコンやスマホの使用時間を減らす: こまめな休憩を挟み、1時間に5分程度は画面から目を離してリラックスしましょう。
• 意識的にまばたきをする: 画面に集中しているとまばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。意識的にまばたきをするように心がけましょう。
• 部屋の湿度を適切に保つ: エアコンの使用などで乾燥しやすい室内は、加湿器などを活用して湿度を40～60％に保ちましょう。
• バランスの取れた食事を摂る: 涙の分泌を促すビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンCなどを積極的に摂取しましょう。緑黄色野菜、レバー、うなぎなどがおすすめです。
• 質の高い睡眠を十分にとる: 睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、ドライアイを悪化させる可能性があります。規則正しい生活を心がけ、質の高い睡眠を十分にとりましょう。
• 適度な運動をする: 適度な運動は血行促進効果があり、目の周りの血流も改善されます。軽いウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動習慣を身につけましょう。

3. ドライアイ対策に効果的なアイテムを紹介

ドライアイの予防や症状緩和に役立つアイテムを活用するのもおすすめです。

• ブルーライトカットメガネ: パソコンやスマホから発せられるブルーライトをカットすることで、目の負担を軽減します。 ただしブルーライトカットだけでなく、すべてのライトをカットできればOK。ブラウンレンズなど、目に入る光（電磁波）を減らすことができれば安いレンズでもOK。
• 加湿器: 室内を適切な湿度に保つことで、目の乾燥を防ぎます。
• 温熱アイマスク: 疲れた場合、目元を温めることで、血行促進やリラックス効果が期待できます。
• 人工涙液タイプの目薬: 眼科医に相談して使用しましょう。目の乾燥を潤す効果があります。ただし、防腐剤入りのものは、逆にドライアイを悪化させる可能性があるので注意が必要です。

4. 自分でできるドライアイ対策！ 目の疲れを和らげるマッサージ

目の周りの血行を良くすることで、ドライアイの症状を和らげることができます。簡単にできる目の周りのマッサージ方法をご紹介します。

1. 両手の親指を眉頭の下に当て、優しく円を描くようにマッサージします。
2. 目の下の骨に沿って、目頭からこめかみに向かって優しく指を滑らせます。
3. こめかみを指の腹で優しく押します。

5. ドライアイが改善しない場合は眼科へ相談を

すでにドライアイの症状でつらい場合は、まず官界へ。目はとても強い機関なので、症状がでているということは相当なストレスです。私も眼科へ行き、眼底検査なども行い異常が無かったのでこのサイトで紹介する予防法を実践しています。

自己判断せずに眼科を受診しましょう。眼科では、涙の量や質などを調べる検査を行い、適切な治療やアドバイスを受けることができます。

ドライアイは、適切な予防とケアを続けることで、症状の改善や進行を遅らせることができます。今回の記事を参考に、ご自身の生活習慣を見直し、健康な目を保ちましょう。

ドライアイ予防のまとめ

ドライアイは、現代人にとって身近な目の病気です。放置すると視力低下などのリスクもあるため注意が必要です。今回の記事で紹介した予防法や改善策を実践して、快適な毎日を送りましょう。もし、ドライアイの症状が気になる場合は、早めに眼科を受診することをおすすめします。

そして異常が無ければ、これから紹介する目の疲れの予防法を試してみてくださいね。